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¿Qué es el ciclismo y por qué vale la pena intentarlo?

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Para el habitante moderno de la metrópoli, mantener una condición física normal es una de las principales prioridades.

De hecho, el ciudadano actual es algo consistente con los ideales de la antigüedad, donde un hombre libre era considerado digno de una combinación armoniosa de cualidades físicas e intelectuales y desarrollo multilateral.

Además, ahora a menudo hay menos tiempo libre, por lo que casi todos buscan entrenamientos con alta eficiencia y aquellos que requieren menos tiempo.

Cual es el punto?

Por supuesto, no hay una panacea que te permita entrenar durante solo cinco minutos y al mismo tiempo obtener el máximo efecto.

Sin embargo, podemos elegir los entrenamientos más óptimos y una de estas opciones es el ciclismo.

De hecho, el ciclismo es un entrenamiento en una bicicleta estacionaria, pero aquí solo se usan simuladores especiales tipo zapato. En general, existen diferencias entre el ciclismo y el spinning, estos entrenamientos a veces son de diferentes clases, pero no entraremos en detalles.

En todas partes el significado es casi idéntico: clases grupales (o individuales) en simuladores de ciclos especiales Con alta intensidad.

Aprenda más sobre que es el ciclismoPuede leer en un artículo separado.

También puedes impresionar este deporte viendo el video:

5 propiedades útiles de esta actividad

De los principales aspectos de la utilidad hay que destacar:

  1. quema de calorías - El ciclo es una de las opciones más efectivas para quemar calorías y eliminar el exceso de tejido lipídico del cuerpo, solo la liposucción es más efectiva. Para obtener más información sobre la efectividad de Sicel para bajar de peso, consulte el artículo separado,
  2. entrenamiento cardiovascular - dicho entrenamiento desarrolla a la perfección el sistema cardiovascular, y el desarrollo de este sistema tiene un efecto positivo en todo el organismo,
  3. entrenamiento corporal - Además de cardio, los músculos, la respiración y muchas otras partes funcionales del cuerpo están perfectamente entrenadas aquí,
  4. endorfinas - tales cargas contribuyen a la producción activa de hormonas de felicidad en el cuerpo, gracias a esto, siempre se mantiene "positivo", se enfrenta mejor al estrés y no se esfuerza en vano,
  5. ocio saludable - para muchos, el ciclismo realmente se convierte en un pasatiempo interesante, las clases grupales aquí brindan no solo entrenamiento corporal, sino también comunicación con otras personas, usted siente un sentido de unidad y apoyo mutuo si ha seleccionado correctamente un grupo y un entrenador.

El ciclismo también puede permitirle obtener varios resultados deportivos; muchos profesionales usan el ciclismo para aumentar el depósito de oxígeno del tejido muscular y desarrollar otras propiedades de su propio cuerpo.

10 tipos de ciclismo

Ahora echemos un vistazo a las variedades de entrenamiento cíclico, comenzando por el más ligero y continuando con los más difíciles que se usan para atletas entrenados.

  1. Técnica de conducción simple. Sentado, come tranquilamente sin una carga significativa, luego se realiza una imitación de un viaje en una carretera plana.
  2. Montar con una carga. Esta opción también se realiza en una posición sentada, pero a una carga alta, se realiza una imitación de elevación a una superficie inclinada,
  3. Paseo rápido Se realiza de pie, manteniendo un ritmo elevado. Es la técnica más común para el desarrollo completo del cuerpo.
  4. De pie lentamente. También es una imitación de subir cuesta arriba, pero aquí se usa una posición de pie, lo que aumenta aún más la intensidad de la carga.
  5. Sentado rápido. Es una imitación de descenso desde la montaña o simplemente un paseo rápido en una superficie plana.
  6. Aceleración Es una variación de las técnicas de conducción rápida estando de pie o sentado, aquí solo se agregan períodos de aceleración. Por ejemplo, 30 segundos es solo un paseo rápido, luego se realiza una aceleración de 10-15 segundos.
  7. Resistencia De pie o sentado, lentamente. La carga máxima se agrega a la carga por un período corto. Simula un ascenso en pendientes altas.
  8. Cambio de posición. Correr a alta carga a un ritmo lento. Cada 20-30 segundos, la posición del cuerpo cambia, por ejemplo, sentándose y necesita mantener el ritmo.
  9. Cambio de posición a un ritmo rápido. Utiliza alta velocidad y necesita cambiar periódicamente la posición del cuerpo, pero al mismo tiempo mantener el ritmo y la carga.
  10. Chaleco de entrenamiento con pesas - Una gran opción para andar en bicicleta para fortalecer aún más los músculos y aumentar la resistencia. Se usa un chaleco especial que aumenta su peso. Se pueden utilizar técnicas de posicionamiento corporal y otras.

Además, hay muchos ejercicios adicionales para ciclar todo el cuerpo en el ciclo.

¿Qué es el ciclismo?

El ciclismo es una dirección deportiva que comenzó a desarrollarse activamente en Moscú hace solo unos años, pero ya ha capturado los corazones (y las piernas) de una gran cantidad de personas. Se trata de entrenamiento cardiovascular en grupo en una bicicleta estática bajo la guía de un entrenador.

Se distinguen de las actividades ordinarias en una bicicleta estacionaria por su alta intensidad: ¡no puedes trabajar relajado! Los instructores marcan el ritmo y la carga, y monitorean no solo la calidad de los ejercicios, sino también el espíritu de lucha de todos los presentes en la sala. Los entrenamientos generalmente se juegan con música incendiaria, y los entrenadores cada vez incluyen una nueva lista de reproducción.

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Quién es adecuado para el entrenamiento de ciclismo y quién no

Personalmente, conozco tanto a los jinetes de 14 años como a los que ya están criando nietos. Entre los fanáticos del ciclismo se encuentran aquellos que desean perder peso y aquellos que desean diversificar el entrenamiento de fuerza regular.

Hay personas que nunca antes habían practicado deportes, pero hay quienes participan regularmente en competiciones mundiales de triatlón. Lo principal es elegir la frecuencia de entrenamiento que sea adecuada para usted, dependiendo de su salud, objetivos, calendario de vida y experiencia deportiva.

Me gustaría decir que el ciclismo es adecuado para todos, sin excepción, pero, por supuesto, esto no es así, como con cualquier otro deporte. Los problemas cardíacos o articulares pueden ser una contraindicación para el entrenamiento. Las contraindicaciones absolutas son aquellas enfermedades en las que los médicos no recomiendan en principio un entrenamiento de alta intensidad:

  • hipertensión
  • enfermedades del sistema cardiovascular,
  • venas varicosas progresivas en las piernas,
  • Lesiones graves o descuidadas o lesiones de las articulaciones de la rodilla.

Si ha contraído algún tipo de virus, también debe abandonar el entrenamiento por un tiempo, principalmente porque su cuerpo ya está exhausto, pero no debe olvidarse de su vecino en la bicicleta: no me gustaría infectar a nadie, ¿verdad?

Se consciente de ti mismo. Aún así, entrenamos para la salud, y no al contrario.

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Beneficios de ciclismo

El hecho de que solo la parte inferior del cuerpo se bombee en bicicleta es un mito. Sí, cuando pedaleas, los músculos de los glúteos, caderas, cuádriceps y pantorrillas trabajan más intensamente. Pero no olvide que durante el ciclismo, la velocidad y la carga cambian constantemente, y los ciclistas necesitan no solo tener tiempo para pedalear, sino también realizar muchos otros elementos: empujar hacia arriba desde el volante, hacer giros y vueltas del cuerpo, y mucho más. Además, cada lección incluye un bloque de trabajo de 6 a 8 minutos con pesas. Aquí nos centramos en la parte superior del torso. ¡Así, en 45 minutos bombeas todo el cuerpo!

Aquí hay algunos ejercicios que me gusta especialmente realizar en bicicleta.

Secuestro de la pelvis

Con los brazos rectos (es decir, no los doble en los codos), nos aferramos a la parte superior del volante e intentamos llevar la pelvis lo más atrás posible. Puede realizar, por ejemplo, dos recuentos: recuperaron la pelvis y luego volvieron a su posición original.

¡Hay muchas variaciones! De pie y sentado, lento y en cada giro, con una mano para bombear los músculos laterales de la prensa, o moviendo los codos hacia un lado para prestar más atención a los músculos de la espalda.

Esto es cuando a alta velocidad subes varias veces y vuelves a caer en la silla de montar. Realmente me gusta alternar: ¡varias veces nos levantamos y nos sentamos en cuatro cuentas, luego dos, y luego nos quedamos arriba y aceleramos como si fuéramos a despegar!

Para mí, tres componentes de cada entrenamiento son fitness, emociones y música. Entonces, el ciclismo se puede llamar meditación con una carga para tus pistas favoritas.

Alguien puede tener dudas, ¿tal vez una bicicleta normal es mejor? Ir a caminar, sin duda, no irás lejos en una bicicleta estacionaria. :) Y para reiniciar y recargar con energía, no diría. Aunque, por supuesto, realmente amo las bicicletas comunes, pero estas son categorías completamente diferentes. El ciclismo y el ciclismo se complementan perfectamente, al igual que el ciclismo y la carrera.

Foto del autor

Cómo practicar ciclismo sin lesiones

El principio de moderación no ha dañado a nadie. Si está enfermo, no duerme lo suficiente y, a menudo, no tiene tiempo para comer, es mejor establecer primero su régimen diario. Aún así, el ciclismo es una carga de alta intensidad, y un cuerpo debilitado puede no responder de la manera más placentera.

El punto más importante del deporte seguro es la técnica correcta y la posición de una persona en una bicicleta estática. ¡Esto es algo que nunca se puede descuidar! El instructor recuerda esto al principio y durante el entrenamiento, lo que reduce el riesgo de lesiones a casi cero.

Aquellos que hacen ejercicio con mucha frecuencia pueden tomar vitaminas y suplementos para ligamentos y articulaciones. Además de aminoácidos para una rápida recuperación muscular.

Cómo diversificar el entrenamiento de ciclismo

No vale la pena temer que el entrenamiento puede ser aburrido, ya que ningún entrenamiento es como cualquier otro, gracias a los ejercicios, la música y las diferentes energías de cada entrenador. Para hacer que la lección sea especial, es posible organizar, por ejemplo, clases temáticas con una lista de reproducción específica; resulta que fui a la capacitación y al mismo tiempo asistí a un concierto de mi músico favorito.

Puede ajustar la duración del entrenamiento, desde los clásicos maratones de 45 minutos hasta los maratones de 90 minutos para los más difíciles, para los cuales puede "conducir" hasta 42 kilómetros. Los ciclistas de Moscú, por ejemplo, pasaron el verano en el techo de la Torre Oko en la ciudad de Moscú, pedaleando a una altura de 354 metros con una vista de todo Moscú. Puede ser aburrido?

1. Técnica competente

Antes de comenzar una lección sobre cíclico, necesitará configurar el simulador, para esto es mejor usar la asistencia de una instrucción o entrenador, desde lo principal observamos:

  1. cuando el pedal está en la posición más baja, la pierna permanece ligeramente doblada, pero casi enderezada,
  2. el volante y el asiento están casi al mismo nivel,
  3. la distancia desde el volante hasta el asiento es igual a la longitud de su codo, debe determinar la distancia para que la espalda no esté doblada y no necesite estirarse excesivamente, el cuerpo está casi exactamente a lo largo del suelo.

Los principiantes pueden colocar el volante justo encima del asiento para quitar la carga de la parte posterior. Para comprender la técnica correcta, puede ver cómo se sientan los ciclistas profesionales en las carreras. Examinamos en detalle los matices de un ajuste adecuado en varios tipos de bicicletas estáticas.

Características de la posición del cuerpo:

  • la espalda es recta, los omóplatos están casi aplanados,
  • los hombros están un poco abajo, el cuello no está sobrecargado y libre,
  • las nalgas no se mueven hacia adelante, permanecen sobre una gran parte del asiento,
  • los pies miran hacia adelante, no se inclinan, los dedos no se esfuerzan demasiado,
  • los codos miran hacia abajo, las manos descansan sobre el volante.

Lo que no debe hacerse:

  • rebotar - manténgase en la silla firmemente, para ayudarse a sí mismo, incluso puede imaginar cómo alguien ejerce presión sobre sus hombros, solo necesita rotarlo con los pies, no empujar sobre el rebote,
  • redondea tu espalda - tampoco es necesario hacer una desviación excesiva en la parte baja de la espalda, su cuerpo, idealmente, se vuelve casi recto desde el cóccix hasta el mentón,
  • sobrecargarse - necesita entrenar intensamente, pero cuando necesite sentarse y relajarse, coma un poco mientras está sentado,
  • dobla los pies - mantenga los pies nivelados en el piso, y para eliminar la carga de los cuádriceps y agregar un poco más de entrenamiento para la parte posterior del muslo, levante el talón ligeramente por encima del dedo del pie, para esto puede imaginarse estirando los pedales, pero no empuje los pedales.

2. ¿Dónde comenzar primero?

El entrenamiento no debe comenzar con la fatiga, incluso los atletas experimentados usan esta técnica por separado algún día y ya no dan cargas significativas.

Además, es aconsejable comer algunos carbohidratos saludables una o dos horas antes del entrenamiento. Muchos comienzan a entrenar del calentamiento y esto tiene sentido, incluso si hay una parte con un paseo de calentamiento en el programa de entrenamiento.

Además, antes de entrenar, debes configura el simulador según tus propios ajustes. Solo entonces puedes comenzar la lección.

3. ¿Qué pulso está permitido en el aula?

Para cada uno, este parámetro se determina individualmente. Debe tomar su edad y restar este número de 220, por ejemplo, si tiene 25 años, entonces 220-25 = 195. Este es su pulso máximo permitido, pero no debe alcanzar este valor durante el entrenamiento, por el contrario, es mejor evitar este valor.

El rango de frecuencia cardíaca en el entrenamiento se define como un porcentaje del máximo. En general Se distinguen los siguientes rangos:

  1. 50-60% - calentamiento,
  2. 60-70% - quema de grasa,
  3. 70-80% - entrenamiento corporal,
  4. 80-90%: aumenta el rango de resistencia y otros parámetros.

A veces, estos valores se desplazan un 5%, es decir, el máximo se convierte en un 95%. De una forma u otra, en la zona de limitación, que se utiliza para aumentar los límites de su cuerpo, no trabajan más de 5 minutos en el entrenamiento, en el resto del período en el rango del 60-80% del máximo, dependiendo de la meta. Por lo tanto, tomamos el pulso máximo permitido como 95%, en nuestro ejemplo, dicha frecuencia se considera 220-25 * 0.95 = 185, debe trabajar en ese pulso durante no más de cinco minutos y reducir la intensidad.

Atencion El simulador a bordo utiliza una computadora a bordo que puede ayudarlo a determinar sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo. Como regla general, están resaltados en colores, pero también debe prestar atención a los datos reales (monitor de frecuencia cardíaca) y no solo a los consejos que brinda la computadora.

4. ¿Cuál debería ser la duración de la capacitación?

La duración del entrenamiento también es un parámetro variable. ¿Cuánto necesitas hacer? Los principiantes entrenan durante media hora, con una duración de aproximadamente 45 minutos, y los atletas experimentados pueden entrenar hasta una hora.

Mucho también depende de la intensidad del entrenamiento y las metas que establezca en esta etapa.

5. Programa de muestra

Un programa de entrenamiento simple se parece a esto:

DuraciónContenido
3-5 minutosCalentamiento, carga ligera.
10-12 minutosConducir de pie con cambios de carga alterna de medio a pesado.
10-12 minutosEntrenamiento a intervalos, imitación de descensos y ascensos, montar de pie y sentado.
5-7 minutosMontar con ejercicios adicionales, flexiones del volante, montar con la abducción de la pelvis y similares, según el programa.
10-12 minutosImitación de los ciclos de conducción en carretera, aceleración y desaceleración.
3-5 minutosEnganche, conducción fácil.
5 minutosEjercicios de estiramiento (opcional).

Este programa es la opción más básica. Como regla general, los ejercicios grupales son mucho más diversos e incluyen muchos elementos interesantes, por lo que Cycle Cool bombea el cuerpo por completo.

Consejos para principiantes

Muchos de los que solo intentan el entrenamiento cíclico no reciben emociones positivas. Aquí la situación es a menudo similar al crossfit, después de lo cual los músculos también están increíblemente doloridos y las cargas resultantes son excesivas.

De hecho, puede inspirarse en la atmósfera vibrante del ciclismo y comenzar de manera muy activa, pero después del ejercicio o al día siguiente, siéntase agotado. No es una cuestión de entrenamiento que no sea para ti, es una sobrecarga. Por lo tanto, cuando se familiarice con los ejercicios aeróbicos en bicicleta, aumentar gradualmente la carga.

Algunos expertos generalmente recomiendan comenzar con el llamado entrenamiento de introducción silenciosa, incluso con solo uno de esos entrenamientos, esto es suficiente.

Esta capacitación consta de los siguientes pasos:

  • unos 10 minutos: configuración personal del simulador,
  • aproximadamente media hora - en realidad entrenando,
  • 5-7 minutos: calentamiento y estiramiento de los músculos.

Como puede ver, hay adiciones útiles a un entrenamiento simple, en particular afinación y estiramiento. Después de esta capacitación, al menos podrá saber cómo configurar cualquier ciclo según sus propios parámetros, y puede ayudar a otros en este asunto.

Estirar por un entrenador competente es de gran importancia, los músculos calientes no solo se estiran mejor, sino que también lo necesitan para recuperarse mejor y deshacerse del ácido láctico y otros productos, lo que crea sensaciones desagradables y la llamada "estrangulación" de los músculos.

Si comienza con dicha capacitación, puede integrarse mejor en el proceso y tendrá la funcionalidad necesaria para variar correctamente la carga. De una forma u otra Recomendamos comenzar con dos entrenamientos por semana, para personas no capacitadas, esta cantidad es suficiente, porque Cycle es un entrenamiento de alta intensidad. Далее следует увеличивать количество тренировок, но такие увеличения целесообразно делать только после 5-8 недель регулярных занятий.

Внимание! En las primeras lecciones, no intentes dar lo mejor de ti mismo, esfuérzate por encontrar el nivel de carga óptimo para ti durante un período determinado. Su tarea en los primeros entrenamientos es comprender estos entrenamientos, colocar el equipo y no ir más rápido.

Y finalmente, algunos entrenamientos de video más:

Como puede ver, el entrenamiento cíclico es un área separada de fitness, muy diversa e interesante. Si desea comenzar (o continuar) para desarrollar completamente su propio cuerpo, preste atención a esta opción. Esperamos que este material haya aclarado algunas características del ciclismo y lo beneficie.

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